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Bike a fondo : Consejos, pruebas y noticias de todo el ciclismo en México

Las 5 claves para entrenar (segunda parte)

 
 
METE ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD.
 
Para llegar a alcanzar nuestro máximo potencial debemos estimular todos los sistemas energéticos del cuerpo. Aunque la parte más importante es la aeróbica, ni debemos olvidar las zonas intermedias. El cuerpo es un todo y cualquier estímulo repercute en todos los sistemas, aunque obviamente hay una especificidad en la adaptación. Entrenar en todos los rangos de intensidad nos permite asegurar que estamos estimulando el conjunto y aprovechar las adaptaciones específicas de cada intensidad. Luego daremos más importancia a una u otra en función de los objetivos, pero sea cuales sean, los entrenamientos de alta intensidad son imprescindibles para llegar a nuestro máximo nivel. Estos entrenamientos serán especialmente importantes si tenemos poco tiempo para entrenar y no podemos cumplir el punto cuatro de este decálogo.
 
GRABA TODOS TUS ENTRENAMIENTOS.
 
Si queremos aprender algo de lo que vamos haciendo, necesitamos tenerlo registrado. Antiguamente usábamos cuadernos y bolígrafos, luego pasamos a las hojas de Excel, pero hoy es muchísimo más sencillo y más completo. Con los dispositivos GPS y los pluviómetros podemos grabar todos los datos de cada entrenamiento y volcarlos fácilmente en el ordenador o en la nube, en alguno de los programas que existen. Para poder controlar todo lo que hemos comentado en los puntos anteriores es imprescindible este registro. En base a esos datos podremos decidir hacia donde encaminar nuestros siguientes entrenamientos y comprobar que vamos cumpliendo los puntos anteriores.
 
ENTRENA LA TÉCNICA.
 
Muchas veces es la gran olvidada del MTB. A diferencia de la carretera en montaña la técnica es fundamental, tanto para rendir al máximo en competencia como para aumentar el disfrute y la seguridad de nuestras salidas. Aunque hay una parte importante de talento innato no deja de ser una habilidad motriz que es memorable con el entrenamiento. Unos podrán alcanzar un nivel mayor que otros, pero todo el mundo mejorará si dedica tiempo a ello. Solo salir por terrenos más accidentados ya es un buen estímulo, pero lo ideal seria dedicar sesiones específicas. Equilibrios sobre una rueda, aguantar en estático, bajar escaleras, subir obstáculos, todas esas acciones las podemos hacer de forma controlada en un parque o en una zona cercana en casa. Es importante que estos entrenamientos sean en zonas muy controladas. Podemos optar por no usar pedales automáticos para ganar confianza, o usar protecciones si vamos a forzar en zonas que no dominamos. Es muy importante que en estos entrenamientos estemos muy centrados en la técnica y que no tengamos mucha fatiga en el cuerpo.
 
ENTRENA LA FUERZA.
 
El complemento perfecto al entrenamiento en la bicicleta. Tanto por salud general como por rendimiento específico. Se puede hacer en casa, en el parque o en un gimnasio, hay multitud de ejercicios que podemos hacer y que nos ayudan a mejorar la fuerza. Es importante estimular todo el cuerpo, aunque le demos prioridad al tren inferior sobre el superior. Evitar llegar cerca del fallo muscular, carga medias o altas ejecutadas a máxima velocidad en su fase concéntrica (al empujar o levantar el peso). Entre 4 y 8 repeticiones y 2-4 series por ejercicio. Siguiendo estos principios lograremos maximizar nuestra mejora en fuerza y evitar ganar peso por una hipertrofia excesiva.
 
COME SALUDABLE Y CON SUFICIENTES HIDRATOS DE CARBONO.
 
El último consejo no es sobre entrenamiento sino sobre nutrición. Es conocida la máxima de que la nutrición no te hace ganar pero si te puede hacer perder. Y es muy cierta. Lo primero es cubrir las necesidades energéticas para poder mantener el ritmo de entrenamiento, pero sin excederse. Muy importante dar prioridad a los hidratos de carbono cuando hagamos intensidad o sesiones largas. Cuanta más carga acumulemos más importante serán esos hidratos de carbono. Cubriendo esto el resto es simple, dieta basada fundamentalmente en alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, fruta y frutos secos) completada con un aporte proteico basado en huevos, lácteos no azucarados (los que no tengan problemas de intolerancia), pesado, aves y carne rojo no más de 1 a 2 veces a la semana. Evitar alcohol y refrescos azucarados en general todos los ultra procesados y los dulces. ¡Fácil! Bueno, mejor dicho, sencillo, pero difícil de cumplir por las grandes tentaciones que nos rodean.

Lanzan gases lacrimógenos en el Tour de Francia

La etapa 16 de el Tour de Francia se ha visto bañada en el escándalo, esto después de que se diera a conocer que durante el recorrido los participantes fueron salpicados con gases lacrimógenos luego de que la policía tratara de parar una manifestación.

Según reporta el diario El País, los manifestantes fueron granjeros que interrumpieron la carrera colocando pacas de heno en la ruta, que también se encontraba rodeada de tractores, provocando así la detención del pelotón.

Aunque la carrera sólo se detuvo por unos minutos, ciclistas de la talla de Peter Sagan, Chris Froome, entre otros, tuvieron que ser atendidos por los paramédicos antes de reanudar una carrera a la que le faltaban más de 10 kilómetros de camino.

Todavía no se sabe lo que ocurrirá con los ciudadanos que fueron arrestados en el Tour de France pero se habla de multas económicas y hasta tres años de cárcel, además de sufrir por los estragos del gas.