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La postura correcta

 

Una óptima postura encima de la bici depende por supuesto de los propios ajustes de la misma, pero “ajustando” nuestra postura corporal podemos mejorar aún más nuestro rendimiento y sobretodo nuestra salud evitando sobrecargas y lesiones, tanto los aficionados como los profesionales. 

Muchas veces enfocamos toda la atención a la solución mecánica, cuando en parte depende de nosotros mismos. Podemos compararlo con la “obsesión” de algunos por bajarle el peso a la bici unos cientos de gramos, cuando en realidad no les vendría mal bajar unos cuan tos de kilos ellos mismos... 

Por la propia posición en la bici es fácil desarrollar malos hábitos posturales, siendo los más frecuentes cifosis y lordosis postural (también puede ser congénito o patológico). 

Una cifosis postural normalmente es causada por un acortamiento del pectoral y una debilidad de la musculatura subescapular y puede causar dolor/sobrecarga sobretodo en la zona cervical. También puede provocar una mala ventilación pulmonar, que a su vez afectaría la frecuencia cardíaca. 

La mayoría de las veces una lordosis postural es una rotación de la pelvis causada por un acortamiento de los flexores de cadera, los cuadriceps muy desarrollados y unos isquiotibiales débiles y/o acortados. Nuestras molestias lumbares muchas veces son causadas por uno o más de estos factores, por ejemplo unos isquiotibiales acortados podrían provocar una rectificación de la columna lumbar y una retroversión de la pelvis que normalmente crea 

tensión y dolor en la zona lumbar, así que es importante no sólo mejorar nuestro tono muscular, también la elasticidad de la propia musculatura. 

Frecuentemente nos olvidamos de la importancia de tonificar el núcleo de nuestro cuerpo; la musculatura estabilizadora (CORE). Al tener esta parte débil podemos llegar a tener sobre- cargas en los brazos, la zona cervical y los paravertebrales. Fortalecer la musculatura CORE puede prevenir estos problemas, además de conseguir un pedaleo más eficaz por la posibilidad de crear más fuerza siguiendo el principio de palanca. 

Estos desequilibrios musculares pueden verse como una rueda que no está bien centrada; si los radios no tienen la tensión idónea, se crea un desequilibrio, empeorando el rendimiento y generando un desgaste anormal de rueda. Lo mismo nos sucede a nosotros. Así que manos a la obra, ¡a ver si “centramos” nuestro cuerpo! 

 

QUÍTATE LA JOROBA

Para rectificar una cifosis postural será necesario fortalecer la musculatura subescapular. Empezamos con un ejercicio donde vamos a alternar entre dos movimientos, siempre volviendo a la posición inicial entre ellos.

1 Posición inicial. Mantén abdominales contraídos, los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas para mejor estabilidad.

2 Movimiento. Flexiona los brazos tirando hacia atrás, con los codos pegados al cuerpo intentando juntar las escápulas mientras sacas pecho. Volver a posición inicial.

3 Movimiento. Tira con los brazos extendidos hacia fuera y hacia atrás, sin flexionar las muñecas e intentando juntar las escápulas mientras sacas pecho. Volver a posición inicial.

 

ROTA TU CADERA 

En el siguiente ejercicio no sólo vamos a  fortalecer los isquiotibiales, también toda la cadena muscular posterior del cuerpo y la musculatura estabilizadora para mantener el equilibrio. 

1 Apoya talones en el Fitness Ball y levanta la cadera manteniendo abdominales contraídos. Si requieres más estabilidad, separa un poco los brazos e intenta “pegar” los omóplatos al suelo.

2 Intenta acercar los talones hasta casi tocar el glúteo, flexionando las rodillas y rodando el balón hacia ti. Mantén la cadera elevada y sin movimiento. Lograrás una mayor intensidad apoyandosólo una pierna.

12 repeticiones de cada ejercicio. 3 ó 4 series.

 

ESTABILÍZATE

Los dos últimos ejercicios de nuestro programa requieren el trabajo de la musculatura estabilizadora. Empezamos involucrando sobretodo la cadena muscular posterior y después la cadena muscular anterior. 

1 Posición inicial. Apoya la zona abdominal en el Fitness Ball, las puntas de pie y los dedos de las manos apoyados en el suelo. Contraer abdominales. 

2 Elevación diagonal de brazo y pierna hasta llegar a línea horizontal. Mantén la posición durante unos cuatro segundos antes de volver a la posición inicial y repetir otra diagonal, con las extremidades opuestas.

3 Posición inicial. Apoyo de los tibiales en el Fitness Ball, abdominales contraídos y escápulas alineadas con la espalda.

4 Acerca las rodillas hasta casi tocar el pecho, elevando un poco la cadera, flexionando las rodillas y rodando el balón hacia ti.

 

SACA PECHO

Una vez realizado el trabajo de fortalecimiento, toca trabajar la elasticidad de la musculatura acortada o sometida a mucha tensión. Empezamos con la corrección de la cifosis postural, estirando el pectoral y 

deltoides anterior. Estiramiento con apoyo en pared. Mantén 90o tanto en la articulación del hombro como del codo, apoyando todo el antebrazo. Gira el cuerpo ligeramente en contra del punto de apoyo.

 

A RAS DE SUELO 

Las molestias lumbares pueden suceder por tener los isquiotibiales (femorales) 

débiles, aunque en la mayoría de los casos es por acortamiento de éstos.  

1 Posición inicial. Flexiona una rodilla y apoya el pie en la parte interna de la otra rodilla para tener más estabilidad y además evitar el giro de la cadera. La pierna extendida debe ser una elongación, una línea recta imaginaria, de tu hombro, cadera y pie. Mantén abdomen contraído y la espalda recta. 

2 Lleva el peso hacia delante, estira los brazos hacia la punta del pie o talón, mantén la espalda recta. Lleva la barbilla hacia los dedos del pie. 

Mantén cada estiramiento 30” 

2 ó 3series. 

12 repeticiones de cada ejercicio. 

3 ó 4 series. 2

 

¿TE DUELEN LOS RIÑONES?

La musculatura del cuadro lumbar y lo glúteos casi siempre trabajan, por lo tanto se considera musculatura tónica que siempre está en mucha tensión. Muchos se refieren a la tensión del cuadro lumbar como dolor de riñones.

1 Acostada en el piso con la pierna de apoyo flexionada, y el tobillo de la contraria apoyada en la rodilla. Agarra la rodilla con el brazo contrario, mientras que el otro brazo se mantiene estirado y apoyado en el suelo.

2 Sin levantar el pie de apoyo y con la ayuda del brazo, lleva la rodilla hacia la axila contraria, intentando llegar a tomar el suelo con la rodilla. Mantén ambas escápulas en el suelo.

 

ARRODÍLLATE

Para terminar vamos a estirar otros dos músculos normalmente muy desarrollados y en la mayoría de los casos acortados, lo cual crea lordosis postural; psoas ilíaco y cuadriceps.

1Posición inicial. Un pie bien adelantado para evitar demasiada presión en la rodilla.

2 Apoya mano en la pierna adelantada. Agarra el pie contrario con la otra mano. Lleva el peso hacia adelante y nota como estira tanto el psoas ilíaco como el cuadriceps. Mantén los abdominales contraídos y saca el pecho.

Mantén cada estiramiento 30” 

2 ó 3series