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Que la fuerza te acompañe

El trabajo de fuerza para el ciclismo es de vital importancia, por eso hoy te explicamos los ejercicios más importantes, su forma de ejecución y cómo compaginarlos con la bici.

Para planificar, lo primero es saber cuál es mi objetivo. La meta final de un biker que entrena en un gimnasio es mejorar la fuerza aplicada al pedalear y gracias a eso optimizar la eficiencia, la potencia y disminuir el riesgo de lesiones. Pero para programar el entrenamiento de fuerza debes ponerte retos más específicos, relacionados directamente con el mismo. Y es aquí donde debes analizar las diferentes formas de expresarse que tiene, lo que suele llamarse “tipos de fuerza”. Las manifestaciones de ésta serán determinadas por la relación entre la fuerza que aplicamos y el tiempo que tardamos. Y es en este punto donde diferenciaremos unas expresiones o manifestaciones de fuerza de otras para organizar mejor el entreno. Nosotros usamos la terminología y los conceptos del profesor J. J.González Badillo, el gran referente español en el estudio y análisis del entrenamiento de fuerza en el deporte, y profesor en el Master de Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español.

El profesor Badillo nos habla de tres expresiones de fuerza que es necesario valorar y entrenar:
FUERZA MÁXIMA: toda la que puedes aplicar, sin importar el tiempo.
POTENCIA MÁXIMA: la relación óptima entre la fuerza y el tiempo.
FUERZA EXPLOSIVA: la que aplicas en muy poco tiempo.

Para la mejora de estas expresiones de fuerza hay que elegir las cargas y los ejercicios. Los básicos serían aquellos que involucran a toda la cadena extensora del tren inferior (tobillos, rodillas y caderas). Las sentadillas con barra, el peso muerto, la prensa y subir escalones con mancuernas serían ejemplos de ellos. Los saltos son igualmente un buen ejercicio, pero siempre que los niveles de fuerza iniciales cumplieran un mínimo. Si no estás seguro de tener ese nivel de fuerza, será mejor que esperes a las fases finales del ciclo de fuerza para incorporarlos. Obviamente hay más ejercicios útiles, tantos que daría para varios artículos. Pero quitando la cuestión del aburrimiento, la realidad es que, con esos cuatro, cinco si incluimos los saltos, sería suficiente para sacarle provecho al tiempo en el gimnasio. Un punto capital de cualquier programa de acondicionamiento físico será la intensidad. En el entrenamiento de fuerza, ésta viene dada por dos factores, la carga o el peso levantado y la velocidad a que la levantemos. Cuando hablamos de mejorar la fuerza para optimizar el rendimiento deportivo, siempre debemos intentar la máxima velocidad de ejecución, fundamentalmente en la fase concéntrica (cuando levantamos el peso). Sólo de esa forma garantizaremos un estímulo de desarrollo neuromuscular eficaz, por lo que en los ejercicios de desarrollo de la fuerza, se requiere hacerlo lo más rápido posible. Ahora nos queda el factor carga, que normalmente viene determinado por el peso usado como resistencia. Para cada ejercicio, el cien por ciento de carga se referirá al máximo peso que podríamos levantar una sola vez y sería el reflejo directo de nuestra fuerza total. Es lo que llamamos la 1RM (repetición máxima). En el plan que nos vamos a proponer el porcentaje de carga lo indicamos en relación con esa 1RM. Para conocer este porcentaje se debería realizar un test para cada ejercicio, pero el problema es que sería muy estresante para el cuerpo y existe cierto riesgo de lesión, más todavía si hablamos de deportistas no especialistas en fuerza. Lo ideal sería disponer de un encoder o un acelerómetro que mida directamente la velocidad y fuerza, de esa forma es posible determinar la 1RM sin necesidad de tests máximos, además de evaluar directamente las tres expresiones de fuerza y las cargas óptimas para cada una de ellas. Hoy no es posible todavía disponer de esta tecnología, por lo que deberemos usar tests submáximos en los que buscamos los pesos más elevados con los cuales podamos hacer entre cinco y 10 repeticiones. Una vez localizada esa carga, aplicamos alguna de las fórmulas que existen para estimar cuánto sería el peso que levantaríamos una sola vez, es decir, el valor de nuestra 1RM.

Te proponemos la fórmula de Eppley:
1RM = (1 + (0.033 X REPETICIONES REALIZADAS)) X KG
EJEMPLO: SI HAGO UN TEST Y CON 60 KG PUEDO REALIZAR UN MÁXIMO DE OCHO REPETICIONES, TENDRÍA QUE: 1RM = (1 + (0.033 X 8)) X 60 = (1 + 0.264) X 60 =1.274 X 60 = 75.8

Con lo que 75.8 kilos sería el cien por ciento de 1RM y el peso a partir del cual se calcula el resto de cargas. Realizar tres o cuatro tests durante la temporada sería lo recomendable. Con este dato de 1RM ya pasamos a planificar. Tendríamos cargas bajas con 20-40% de 1RM, medias con 40-60% de 1RM y altas con 60-80% de 1RM. Más del 80% serían cargas máximas, innecesarias para la mayoría de los ciclistas. Para lograr un correcto y eficaz desarrollo de fuerza, cualquier deportista debe trabajar todo el rango de intensidades, desde cargas bajas hasta altas, aunque el mayor volumen será en las medias. A lo largo de la temporada usaremos unas cargas u otras en función del momento y la planificación. La fuerza se organiza en ciclos. En una temporada podemos realizar entre uno y dos ciclos de fuerza dependiendo el tipo de ciclista, los objetivos y el calendario. Sólo excepcionalmente se podrían plantear tres ciclos. Cada uno estaría compuesto por tres fases, más una introductoria al comienzo del primero. No sería necesario repetir ésta, salvo un periodo prolongado (más de dos meses) sin entrenar en el gimnasio. A continuación te explicamos cada una de estas fases.

Nunca llegues al punto en que no puedas levantar peso.

CICLO DE FUERZA (8 Y 16 SEMANAS)

FASE 0 / ADAPTACIÓN:
entre dos y tres semanas de duración, con una o dos sesiones semanales (cuatro-seis totales). Es una fase de adaptación al entrenamiento de fuerza. Se trata de preparar articulaciones, tendones y músculos a los ejercicios elegidos. Se usarán cargas ligeras y medias (entre el 20 y 50 por ciento) y el mayor número de repeticiones de todo el ciclo, pero que no serán más de 15-20 por rutina. El circuito es una buena forma de organizarte en esta fase, dar de dos a cuatro vueltas con los principales ejercicios de tren inferior y algunos complementarios de core y tren superior. Si tienes experiencia de años anteriores en entrenamiento de fuerza valdría con cuatro sesiones, incluso con dos en ciclistas con niveles altos de fuerza y mucha experiencia. Sería el único momento del plan donde la ejecución no tendría que ser a máxima velocidad, aunque tampoco lenta. Más bien media, controlada, técnica y buscando el mayor recorrido articular en los ejercicios.

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FASE 1 / DE CARGAS BAJAS Y MEDIAS:
Entre cuatro y ocho semanas de duración, con dos sesiones semanales (8-16 totales). Las cargas serían como en la fase anterior, bajas y medias, pero siempre buscando la máxima velocidad de ejecución en la fase concéntrica (al levantar el peso). Esto será así para todas las fases posteriores. En las cuatro-cinco primeras sesiones usaremos cargas de entre el 20-40 por ciento e iremos evolucionando en las siguientes sesiones hacia el 40-50 por ciento. Pasamos de organizarnos en circuitos a usar series, donde nos centramos en un ejercicio cada vez. Si quieres meter algunas rutinas de tren superior agrúpalos en bi-series, haciendo primero el del tren inferior y luego el superior. También sería válida la opción de incluir un ejercicio de core o abdominal. Si juntas tres (piernas, brazos y core) estarás haciendo tri-series. Es buena opción para aprovechar mejor el tiempo. Las repeticiones por series serán de 8-10 y haríamos de dos a cuatro por ejercicio. Las recuperaciones entre series estarían entre 1’30” y 2’ siempre que este tiempo fuera suficiente para mantener la misma velocidad de ejecución en las series.

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FASE 2 / DE CARGAS ALTAS:
Entre dos y tres semanas de duración, una o dos sesiones por semana (dos a seis totales). Esta fase es en la que trabajaremos con cargas más altas, aunque no más del 80 por ciento y normalmente con el 70 será suficiente para la mayoría de ciclistas. Empezamos con 60 por ciento en las dos primeras sesiones y pasamos al 70 en las siguientes. Los ejercicios podemos organizarlos en series o bi-series. Las repeticiones por serie serán de cuatro a seis y entre tres y cuatro por ejercicio. Los descansos serán amplios, asegurando la recuperación completa antes de cada ejecución, de 2’ a 4’ serían una buena referencia. Aunque sean pesos altos, la intención siempre debe ser la de moverlos lo más rápido posible, aunque luego la velocidad real de desplazamiento sea baja debido al peso. No pierdas amplitud de movimiento por aumentar la carga, conserva el mismo recorrido articular.

FASE 3 / DE MANTENIMIENTO:
Duración, hasta el siguiente ciclo de fuerza, una sesión cada 6-10 días. Mantén las ganancias logradas en el ciclo de fuerza. Incluso en algunos casos puedes seguir mejorando, dependerá del nivel alcanzado y de cómo orientes las sesiones de mantenimiento, si usas cargas altas es más probable que logres mejoras adicionales. Con cargas medias mantendrás bien los niveles de fuerza, aunque es menos viable seguir mejorando, pero asegúrate de no provocar interferencias con el entrenamiento específico de bici. La experiencia nos dice que la fuerza es muy agradecida de mantener, al contrario que la resistencia. Pero un mínimo de estímulo si debe recibir. Estas sesiones pueden ser variadas, en ejercicios y trabajando todas las expresiones de fuerza y usando todo el rango de cargas, desde el 20 al 70 por ciento. Con estos temas y los de artículos anteriores hagamos un repaso rápido sobre los puntos básicos que, como ciclistas, debemos considerar para diseñar nuestra planificación de fuerza en el gimnasio:

  1. El objetivo debe ser mejorar la fuerza máxima, sin olvidar la potencia total ni la fuerza explosiva.
  2. Los ejercicios más importantes son los globales que impliquen el tren inferior (sentadillas, pesos muertos, prensas, subir escalones, saltos…).
  3. La ejecución de los ejercicios debe ser siempre buscando la máxima velocidad en la fase concéntrica (de empuje).
  4. Las cargas usadas deberán recorrer todo el arco, desde las ligeras (20-40 por ciento), pasando por las medias (40-60 por ciento) y terminando con las altas (60-80 por ciento), aunque las más habituales serán las cargas medias.
  5. Nunca se debe llegar al fallo muscular (a una repetición en la que no puedas levantar el peso elegido) ni estar cerca de él.
  6. Las sesiones de fuerza no deben ser extenuantes ni exigentes desde el punto de vista de la resistencia. Hay que concentrarse en mantener las velocidades de ejecución y no en realizar muchas repeticiones.
  7. Conserva un número bajo de repeticiones por serie, la mayoría de las veces entre cuatro y ocho por ejercicio. Las series por ejercicio serían entre dos y cuatro, y en cada sesión usa dos o tres ejercicios de tren inferior.
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