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Manténte al máximo el mayor tiempo posible

Después de pasar un invierno de series trabajando, estamos en el mejor momento ¿Hasta cuando vas a poder rendir al máximo?

 

El tiempo necesario para ponernos en forma o llegar a nuestro máximo rendimiento en una temporada es variable en función de cada biker. Como repetimos tantas veces, cada uno es como es y tiene sus características y contexto. Pues en este caso el nivel, los años y el tipo de entrenamiento, van a influir en el tiempo necesario para llegar a ese tope.

Como regla general podemos decir que un mínimo de tres meses y un máximo de seis serían necesarios para ir desde cero a un pico de rendimiento. lo que hoy vamos a cer es cómo mantenerlo una vez alcanzado.

Estar en el grado más elevado significa que hemos conseguido llevar al máximo actual. Debes tener en cuenta que la capacidad de adaptación se agota, pero también se regenera. Es decir, en cada temporada tendremos un pico que alcanzar, al que llegaremos después de haber exprimido la adaptación del cuerpo, pero después de dar el descanso debido y perder ese máximo de rendimiento, el organismo volverá a tener capacidad de adaptación. Eso sí, para obtenerlo deberemos entrenar tanto o más que el año previo.

MEJORAR CON LOS AÑOS
Eso sólo lo sabremos siendo constantes, planificando a mediano y corto plazos, midiendo y controlando lo que hacemos y sus efectos, así como contrastando unas temporadas con otras y los resultados que obtenemos. Aunque siempre buscamos la evidencia científica de nuestros planteamientos y tratamos de entender sus efectos con base en el conocimiento actual del funcionamiento del cuerpo y la mente humana, se nos siguen escapando muchos detalles que únicamente la práctica y el ensayo y error nos pueden ir enseñando en cada ciclista. Pero en cualquier caso, y volviendo al tema principal, llega un punto en que después de habernos preparado duro, vemos claramente los efectos positivos de ese entrenamiento y nos sentimos competitivos. Ya en este punto debemos tener un programa para tratar de seguir mejorando, o por lo menos mantenernos así el mayor tiempo posible. Este tema de cuánto se puede conservar la forma es clásico. Y nuevamente tenemos que aceptar que no existe una respuesta clara. Con base en la experiencia podemos decir que se mantiene un nivel alto durante periodos largos, de uno a seis meses, incluso más. Pero éste no será uniforme, habrá pequeños picos de rendimiento y periodos en los que veremos caer los vatios, aunque si nos organizamos bien, sobre todo los descansos y las recuperaciones, el nivel más bajo será suficientemente alto como para decir que estamos en buena forma y rendimos bien. Habrá momentos puntuales donde alcancemos nuestro máximo y debemos intentar que coincidan con los eventos más importantes, aunque no siempre estaremos ahí, a pesar de que conservemos una buena forma. Para sostener ese nivel durante un buen tiempo es necesario que organicemos el entrenamiento. Aquí una serie de consejos para que puedas aplicarlos en tu plan y logres ese objetivo.

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BAJA EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Este tip es válido para aquellos que entrenan más de 12 horas semanales. Si es menos no tendría sentido. A estas alturas de la temporada, con un volumen medio de 12 horas o más, ya debes tener desarrollada una base aeróbica suficiente. Meter horas y horas de fondo te aportará nuevas adaptaciones cardiovasculares, pero contribuirá a aumentar la fatiga y empeorar la recuperación de las sesiones de intensidad. A partir de estos momentos lo prioritario es evitar el cansancio y la monotonía, y no mejorar el fondo. No significa no realizar alguna sesión de gran fondo, aunque sí de forma más ocasional que hasta ahora.

MANTENER LOS ENTRENAMIENTOS DE INTENSIDAD
Al contrario que con el volumen, las adaptaciones de los entrenamientos de intensidad se pierden relativamente rápido. Dependiendo de si buscas preservar el nivel o, por el contrario, aún piensas que es posible darle otro empujón, harás series con menor o mayor impacto. Básicamente alarga los descansos y baja el volumen total de series en intensidades por encima del umbral. Con esto nos referimos a todo lo que está por arriba del umbral funcional (o anaeróbico). Salvo en periodos de descarga, debes mantener mínimo una sesión semanal. Si en este lapso no compites ni tienes una salida de grupo fuerte, será aconsejable meter dos.

DAR VARIEDAD A LOS ENTRENAMIENTOS DE INTENSIDAD
Dentro de lo que consideramos intensidad podemos hacer que las series nos den más motivación. Para las de intensidad de VO2 máx considera un tope acumulado de 20’ de series, que las repeticiones sean de entre 30” y 4’ y las recuperaciones parciales, con una relación trabajo/descanso de 1/1 o de 1/1.5. Para las de umbral anaeróbico el máximo acumulado estaría en 45’, las repeticiones entre 6’ y 20’ y la recuperación con una relación trabajo/descanso de 1/0.5 o 1/0.75.


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CONSERVAR O INCREMENTAR TEMPORALMENTE LAS SESIONES DE FUERZA
Esto dependerá de lo que hayas hecho hasta ahora en cuanto a entrenamiento de fuerza. Si no visitas el gimnasio desde luego no es el momento de empezar, mejor espera a una época de descanso o a la siguiente temporada. Si hiciste algo en pretemporada y luego lo abandonaste, estaría bien meter ahora un bloque de fuerza durante las semanas que no tengas competencias o eventos importantes. Estas sesiones deben ser específicas, siguiendo las recomendaciones que hemos dado en otros artículos sobre el entrenamiento de fuerza. Si has reducido trabajo y volumen, puede ser buen momento para introducir dos sesiones semanales ocasionalmente, cuando no tengas competencia, y cambiar un poco el estímulo. Si estuviste con cargas altas, hay que pasar a medias y bajas con algo de pliometría de bajo impacto y al revés, si en las últimas semanas trabajaste medias y bajas, será preciso agregar 3-4 de cargas altas (nunca más del 80% de 1RM). Se trata de buscar un estímulo diferente para seguir forzando la adaptación neuromuscular.

POLARIZAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Esto significa moverse entre sesiones por debajo del umbral aeróbico (Z1 y Z2) y de alta intensidad. Se evitarían los interumbrales (Z3 y el punto de equilibrio). Esta forma de distribución del grado de entrenamiento es muy eficaz y se puede usar durante todo el año, pero en esta parte de la temporada, cuando hay que tener mucho cuidado con la fatiga acumulada, resulta especialmente útil. Las semanas de descarga serían en las que romperíamos esta polarización y cambiaríamos las sesiones de intensidad por las de Z3, a modo de recuerdo y para descansar de las series agobiantes.

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BUSCAR RETOS Y MOTIVACIONES CONCRETAS
A partir de mitad de temporada lo más importante es conservar la motivación. En estos meses, es más una lucha psicológica que física. El cuerpo aguanta perfectamente que respetemos los mínimos descansos y semanas de recuperación, pero la mente es más voluble. Para ayudar en esta gestión psicológica, es clave tener retos que nos impulsen. Si estamos compitiendo en pruebas de algún Open no habrá problema, aunque en esos casos resultaría interesante encontrar algún evento diferente para romper un poco la rutina, ver terrenos distintos, otros competidores. Si hacemos maratones y notamos que durante dos o tres meses no tenemos alguno, podemos buscar pruebas de rally o alguna marcha cicloturista de carretera, si somos de usar las dos bicis durante el año. Otra opción es organizar alguna salida de grupo potente. Todo es variar.

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